Universidad Metropolitana
En esta etapa de cuarentena muchas personas se deprimen.
4:31 pm. Martes 07 de Abril de 2020
Primeros auxilios para estar sanos emocionalmente durante la cuarentena
4:31 pm. Martes 07 de Abril de 2020
Un escrito que busca servir de reflexión y apoyo psicológico a la comunidad.

“La soledad es peligrosa para las mentes que piensan demasiado. Necesitamos ver a nuestro alrededor a hombres que piensen y hablen. Cuando permanecemos solos durante mucho tiempo, poblamos de fantasmas el vacío".  Guy de Maupassant 

 

A tres semanas de haberse decretado el aislamiento de cuarentena en el país, los colombianos han ido pasando por las diferentes etapas comunes a los cambios cuando estos se presentan en forma  inesperada que, como en este caso del coronavirus, ha resultado de un enorme impacto no solo en la vida del país sino en la del planeta.

Resulta constructivo analizar  las claves que harían que un ser humano pudiera atravesar de manera sana y exitosa esta inesperada situación de crisis mundial que están viviendo los colombianos durante la época de cuarentena para no ser afectados por el pernicioso virus asiático.

Advirtamos que desde que el homo sapiens nace hasta que muere está sometido en forma repetida a situaciones que hacen abandonar lo ya conocido (y a lo cual  estaba acostumbrado)  hacia un nuevo estado desconocido en que se requiere de un sano y oportuno reacomodo o replanteo de la cosas. Lo normal es que se transite de una etapa en que se desestructura lo confiablemente conocido (en la que surgen transitorios sentimientos de rabia, tristeza o miedo)  hacia una necesaria fase  que apunten a la reparación del daño producido y hacia la reconstrucción de una realidad nueva y mejor.

Lo psicológicamente patológico en esta situación de pandemia que se vive es que nos quedemos fijados de modo prolongado ya sea en la paralizante no reacción ante el hecho traumático (del cual no se está preparado) o  en exteriorizar de manera permanente e incontrolable  las reacciones emocionales antes dichas pero ahora  en forma mas intensas y destructivas (agresividad/ deseos de venganza , depresión/melancolía o pánico/terror) y no entremos a esa otra fase positiva de la reparación o reconstrucción de nuestras vidas. A esta recuperación positiva se le agrega el volver a ser lo que siempre fuimos (Resiliencia) y salir  más  fortalecidos de la experiencia vivida. 

Tácticas para que no cunda el pánico durante la cuarentena 

Como bien decíamos, existe la necesidad en estos momentos en que se propaga el virus  de asumir una actitud positiva ante este cambio que significa estar confinados a nuestro mínimo espacio vital (la casa u hogar). Para lo cual debemos transitar y superar paso a paso cada una de las etapas que se viven en estas situaciones que intensamente estremecen la vida de los humanos:  

1.       Fase de impacto o negación: La persona expresa:  “Aquí no ha pasado nada y no le veo la gravedad de lo que otros dicen”. Es así como no se coloca tapabocas, no usa guantes, sale a la calle cuantas veces quiere, no guarda distancia física con los demás ni toma todas las precauciones que los expertos recomiendan para evitar contagiarse.

La negación viene a ser una respuesta emotiva en cierta medida natural o normal, el problema es cuando se prolonga por demasiado tiempo. Esa negación de la realidad, puede ir desde una ligera distorsión a un autoengaño total acopañado de impavidez (“Momificación”). Sigmund Freud lo definía como el "estado de aquel que sabe pero no sabe". El hecho traumático causa inicialmente un fuerte impacto o shock  al  que se reacciona con la no aceptación o negación de la realidad. El individuo se autoanestesia defendiéndose emocional e inconscientemente ante el cambio ignorándolo o aferrándose a lo bueno perdido del pasado rememorando épocas anteriores de confort y seguridad. Se piensa que al ignorarla esa novedad desaparezca.

Recomendaciones: En esta fase es importante no centrarse en la propia apreciación sino buscar y escuchar a personas cercanas que objetivamente perciben el significado o la magnitud de lo que está sucediendo y sus posibles consecuencias. Lo sano supone una aceptación no solo intelectual, sino también emocional de las evidencias que la realidad nos ofrece. Resulta conveniente expresar a varias personas de confianza los miedos y emociones íntimos con fines de hacer catársis (desahogar energías) y pensar racionalmente acerca de las posibles consecuencias negativas de no hacer nada.

2.       Fase de reacciones emocionales negativas:  Se puede decir que en esta Pandemia del coronavirus la mayoría de los países está atravesando por esta segunda etapa de incertidumbre y confusión. Muy pocos países (tal vez China, entre ellos)  la ha superado.

Es una etapa en la que se reacciona abierta y visceralmente (con rabia, tisteza o pánico)  como rechazo a la novedad de la pandemia. Es una repuesta meramente emocional del instinto de autoconservación. Alimentado por la sobreinformación se percibe el crítico hecho como una amenaza magnificándose las cosas negativas .

Las situaciones de cambio, en especial cuando se presentan en forma abrupta, exacerban reacciones emocionales y grotescas fantasías del fin del mundo. Según lo mencionado las 3 reacciones afectivas más comunes que se pueden dar en este periodo son: temor, rabia y tristeza. El desafío no consiste en no reaccionar con estas emociones, puesto que neurológicamente es imposible, sino controlarlas para no nos impidan seguir con la fases siguientes 3 y 4 de reconstrucción.

 a. Temores . Surgen en esta fase diversos miedos angustiantes siendo los mas frecuentes:

- Miedo a la muerte. Es el más intenso. Es el miedo más profundo y terrorífico se teme caer víctima de la enfermedad la posible pérdida de la propia vida o la de seres queridos.
- Miedo al futuro. En unos más o en otros menos intensa dependiendo de la predisposición) se presenta la  incertidumbre ante el mañana  y la imaginación (la loca de la casa) empieza a entretejer fantasías apocalípticas de desmejoras, de pobreza, de ser superados y no poder soportar emocional o económicamente la situación. Como consecuencia de lo que acontece pueden surgir temores de que se pierdan estatus, propiedades, poder o relaciones.  
- Miedo a perder autonomía o libertad: a que la pareja, los hijos u otras personas con las que convivamos invadan nuestros espacios propios. Surge el temor de que no tengamos tiempo para nosotros mismos y nuestra vida privada tal cual como antes la llevabamos.
- Miedo a perder el control emocional, a enloquecerse, a dejarse llevar por la ira, el miedo o la tristeza. A perder las riendas, el control o el mando de nuestras propias vidas.
- Miedo al tiempo libre excesivo, a no sentirse útil, a estar desocupado en especial en personas hiperactivas y adictas al trabajo.  El estar en casa, mantenerse sano y activo y cuidar de los suyos es un acto responsable y no se está “perdiendo el tiempo”….está haciendo bastante teniendo en cuenta estas circuntancas excepcionales. Con esa cuarentena usted está salvando vidas y contribuye a que todos podamos salir antes del encierro.
- Miedo paranoico a ser víctima de una conspiración mundial o nacional.  No es positivo fantasear y divulgar sin evidencias  por las redes sus teorías y suposiciones de ser víctimas de seres malévolos que están conspirando contra el mundo.  Con eso aumenta su angustia y la de otros.

b.  Rabia: Nos enojamos con la realidad  en el momento en que ésta ya no puede seguir siendo negada. Culpamos a otros de lo que está ocurriendo y sentimos que hay cierta injusticia («¿Por qué yo…?»).

c.  Tristeza: centrarse en pensar exclusivamente en lo que se pierde. Aferrarse al pasado, a los bienes, relaciones, beneficios o al estatus que se tenía. Rumiar con tristeza y llanto ante la “leche derramada”. La persona equivocadamente decide aislarse, incomunicarse, para pensar en lo perdido. Pueden darse reacciones suicidas.     

 Recomendaciones: Que no cunda el pánico. Es necesario autocontrolarse, no dejarse gobernar por las emociones negativas. Mantener la racionalidad para que dichas emociones no nos  lleven a conflictos con los demás (a causa de la ira), la pérdida de la actitud positiva y las energías ( debido a la tristeza)  o a la parálisis por el miedo terrorífico de entrar en pánico.  Otra táctica es evitar personas pesimistas o que trasmitan noticias negativas o  que desinformen. Es una positiva táctica la de apartarse de las fuentes de noticias apocalípticas a través de las redes o de aquellas personas que se aprovechan para obtener beneficios personales.

3- Fase de aceptación: Con el paso del tiempo ( esto puede durar de semanas a meses)  la mente con mayor apertura empieza  a ver el hecho con más cabeza fría y comienzan a verse algunas beneficios,  opciones de solución y oportunidades de la situación inicialmente rechazada. Es una transición entre sentir el cambio como una amenaza y verlo como una oportunidad. Se empieza a ver algunas cosas  buenas de lo malo. Se buscan nuevas formas de pensar y de actuar y se tiene el deseo de resolver los “problemas”.

En esta situación que se espera en Colombia empiece a generarse en unas 2 o 3 semanas, se tiene una actitud mas positiva pues se empieza a ver más despejado el futuro. La mente se abre a nuevas opciones e ideas,entusiamandose a aprender nuevas habilidades, a ensayar nuevas alternativas.

Recomendaciones: Entre las medidas positivas que se pueden asumir en este periodo de la cuarentena podemos encontrar:

- No obsesionarse con mantenerse informado con todo o relacionado con el coronavirus. La información está bien, pero no la sobreinformación y, aun peor, la desinformación o los “fake news”. Enterarse de las noticias solo una vez al día (máximo dos: una en la mañana y otra en la noche)  y siempre a través de algún medio fiable. Evita al máximo estar consultando permanentemente el wassap, las redes o la web en busca de noticias y videos espeluznantes que algunos ususarios irresponsablemente ponen a circular.

- Dedicar el tiempo a actividades constructivas y agradables que no estén relacionadas con esto del coronavirus. Jugar, leer libros de crecimiento personal o disciplinas que le interesan, conversar una y otra vez con su familia, dedicarse a actividades distintas que le relajen y distensionen ( deportes, películas, escribir, limpiar cosas, etc.)

- No Aislarse. Estar en casa no significa  tener que estar en un aislamiento antisocial. Hable a diario con sus amigos, su familia... intentando aportarles calma y tranquilidad. Llame u organice reuniones virtuales con sus seres queridos y conocidos ….pero no para contarse noticias trágicas o negativas si no para darse ánimo los unos a los otros. 

- Acompañarse de gente positiva. Establezca una red de apoyo mutuo en el campo  emocional y espiritual la cual puede ser  conformada por la pareja, la familia o amigos muy cercanos. El confinamiento puede generar malestar psicológico y se pueden presentar momentos de angustia o deseperanza. Precisamente en esta Semana Mayor los creyentes encuentran gran beneficio en lo espirtual.

- Se puede escoger un sito de la vivienda como  “espacio seguro” al cual acudir cuando nos aborden sentimientos de angustia o depresión. Reconozcamos en esos momentos  los sentimientos negativos, respiremos  hondo y pidamos ayuda a tu red de apoyo.  Alli se puede estar solos unos cinco minutos y practicar respiración relajante hasta que pasen esos difíciles momentos.

- Aproveche el tiempo libre que la vida le está dando para planear o hacer cosas que hace tiempo queria realizar. Desarrolle habilidades en la cocina, en el cuidado de plantas, o para aprender a través de internet materias que te interesan o atraen, consulte tutoriales que le enseñen nuevas cosas.  Usa la creatividad y la recursividad a su favor, que no todo puede ser estar tirado inoficiosamente en el sofá viendo películas y programas.

- Haga una campaña de revisión y reaprendizaje de los hábitos de vida tal cual hasta el momento oos ha ido llevando. Replanteese nuevas metas. Realice un diagnostico de sus fortalezas y debilidades para aprovecharlas al máximo ahora que esta época de crisis fianlice.

- Haga una rutina de ejercicios en cualquier parte de tu vivienda. Hacer un poco de movimiento físico diariamente ayuda a combatir el estrés y la ansiedad.  Ayudese de canales de televisión o paginas  web  que fomentan los estilos de vida saludables. Revise y modifique sus habitos alimenticos y realice un balance nutricional. Nada de comer a deshoras o ansiosamente.

- Siempre debe haber una agenda diaria. Los que hacen teletrabajo no deben hacerlo en pijamas o sin haberse bañado, asi como es importante  respetar los horarios laborales, los sábados y domingos y hacer pausas activas. El día tiene que tener una estructura para no desadaptarnos cuando vayamos a retornar al trabajo.

- Establezca también con los niños un horario que incluya, además de sus deberes académicos, la colaboración en ciertas labores familiares y el uso de videojuegos o una actividad lúdica  de esparcimiento familiar.

4- Fase de reparación y reconstrucción de una nueva realidad: Es un tiempo que en Colombia, siendo positivos,  se calcula llegue dentro de uno a dos meses, si todo sale según lo planificado por las autoridades y expertos en salud y si se cuenta con el disciplinado comportamiento ciudadano.  En este periodo finalmente la persona termina integrándose al nuevo orden de cosas. En este periodo de reaprendizaje se empiezan a ensayar y poner en practicos algunos cambios y compromisos establecidos en la etapa anterior con la intención de adaptarse convenientemente y volver a tomar de manera más exitosa el  control de su vida en los diferentes frentes ( personal, de pareja, familiar, profesional, laboral y social) siendo consecuente con lo sufridamente aprendido.

En esta fase  ya se ve el futuro con mejores perspectivas  y se vislumbra un feliz reencuentro con la rutina laboral que traíamos antes de la pandemia. Después de aceptar plenamente la nueva realidad se asume una actitud positiva  de confianza y control asumiéndose planes y nuevos propósitos para  mejorar sustancialmente en muchos aspectos claves de nuestra vida.

Solo se progresa padeciendo. Esa es la esperanza que albergan todos los colomianos de atravezar intactos y exitosamente esta dura prueba de  crisis que el destino nos ha colocado en el camino.

Por Roque Herrera Michel, psicólogo, especial para zonacero.com

roquehmichel@hotmail.com   

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